Jak rozpocząć dzień bez kawy...?

 Poranek bez kawy? To jest możliwe!

Wiosna przed nami, zaraz świat wybuchnie zielenią i zapachami, poranki będą jasne, a wieczory długie. Czy to pomoże Ci to w porannym łatwym wstawaniu? Czy Twój dzień rozpoczniesz filiżanką kawy? Oczywiście, można w ten sposób, chcę Cię jednak zachęcić do zdrowszego sposobu… do codziennego wykonywania „Powitań Słońca” – (Surjanamaskar).

Jest to zestaw asan, które wykonujemy w określonej kolejności, jedna po drugiej, bez dłuższej przerwy (można go poszerzać o asany dodatkowe, ja dziś omówię zestaw podstawowy). Według tradycji hinduizmu wykonywane były one o wschodzie słońca. Zbiór ten może stanowić rodzaj gimnastyki porannej, rozgrzewki lub wstępu do właściwej praktyki jogi.

(rycina poglądowa na jeden z przykładowych zestawów - pochodzi ze strony www.fajnastrona.pl)

Jak praktycznie witamy słońce?

Nie jedz śniadania przed cyklem ćwiczeń. Aktywność ta zajmą Ci kilkanaście minut, zjesz posiłek później. Jeśli jednak masz czuć się źle – przygotuj drobną przekąskę lub coś do picia. Po wstępnym, delikatnym rozgrzaniu stawów i kręgosłupa możesz zaczynać.

Wskazany cykl asan, wykonuje się płynnie, jedna po drugiej. Do każdej z nich możesz wchodzić poprzez łagodne przejście lub nawet przeskok – jeszcze szybciej się rozbudzisz. Przyjmowane asany utrzymujemy na długość oddechu, wówczas cały zestaw zajmuje dosłownie parę minut. Utrzymując pozycje dłużej czyli kilkanaście sekund, uzyskasz efekt spokojniejszej i zarazem dłuższej praktyki porannej.

Nie zapominaj o oddechu, koniecznie synchronizuj oddech z ruchem. Niech będzie płynny i spokojny, nie wstrzymuj go, nie szarp, wyrównaj wdechy i wydechy. Wszystko ma służyć Twojemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Jeśli jesteś zmęczony odpocznij kładąc się na macie.

Jak zacząć?

Nie ma konieczności wstawania wraz ze wschodem słońca… wystarczy 10-15 minut wcześniej. Z czasem, gdy uznasz, że potrzebujesz więcej czasu – znajdziesz go. Rozłóż matę i w wygodnym ubraniu poświęć uwagę tylko sobie. Wykonuj ćwiczenia poprawnie, jednak nie musisz w każdej z asan ustawiać się bardzo długo i precyzyjnie. Staraj się każdego dnia zrobić jeden cykl więcej. Po kilku dniach zobaczysz, że wszystko przychodzi Ci dużo łatwiej, a całość zajmuje mniej czasu. Poznaj samego siebie, sprawdź czy ta forma ruchu jest dla Ciebie.

Poranne ćwiczenia typu A w ich skład wchodzą pozycje:

1. „Góra” - (Tadasana)

To punkt wyjścia do naszych ćwiczeń. Stań na początku maty. Stopy połączone ze sobą. Twoje ciało niech będzie aktywne - mięśnie brzucha, ud, pośladków. Kość ogonowa lekko podwinięta. Wyciągnij kręgosłup. Kończyny górne aktywne, w lekkim odwiedzeniu od boków tułowia, przedramiona zrotowane wewnętrznie – czyli wnętrza dłoni skierowane do boków ud. Wdech i wydech.

2. „Góra z rękami powyżej głowy”- (Virkasana)

Stojąc w poprzedniej pozycji, wznieś przez odwiedzenie swoje kończyny górne. Wnętrza dłoni skierowane do siebie. Utrzymaj wyprostowane kończyny górne. Twoje ciało pozostaje aktywne. Wdech i wydech.

3. „Pies z głową w dół” – (Adho-mukha-śvanasana)

Ugnij kolana, wykonaj skłon, schyl się w stronę maty. Kończyny górne wyprostowane. Połóż swoje dłonie na matę przed sobą, na szerokość ramion. Unieś biodra. Wyprostuj kończyny dolne. Stopy na szerokość bioder, palce stóp zrotowane, lekko do wnętrza maty. Ciało aktywne, mięśnie brzucha lekko wciągnięte, kość ogonowa podwinięta pod siebie. Rzepki kolanowe skierowane do góry ud. Wyciągaj kręgosłup. Twoje spojrzenie skierowane na w stronę kolan – kręgosłup szyjny wyprostowany. Wdech i wydech.

4. „Deska” – (Kumbhakasana)

Przenieś uwagę na dłonie, przenieś ciężar ciała na przedramiona. Kończyny górne wyprostowane. Stopy pozostają na swoim miejscu. Uaktywnij mięśnie brzucha. Wyprostuj kręgosłup i całe ciało. Kość ogonowa podwinięta. Wzrok skieruj w matę – kręgosłup szyjny wyprostowany. Wdech i wydech.

5. „Kij o czterech kończynach” – (Chaturanga-dandasana)

Pozostając w poprzedniej pozycji, obniż się na przedramionach w dół do wysokości paru centymetrów nad matę. Przedramiona pozostają ugięte. Ciało wyprostowane. Wdech i wydech.

6. „Pies z głową w górę” - (Urhva-mukha-śvanasana)

Kończyny górne wyprostowane, odciągaj ramiona od uszu. Kręgosłup pozostaw w lekkim wygięciu do tyłu. Zawiń palce stóp – na nich uniesiesz kończyny dolne. Unieś biodra. Twoje ciało aktywne. Wdech i wydech.

7. „Pies z głową w dół” - (Adho-mukha-śvanasana)

Ponownie przejdź do „psa z głową w dół”. Wdech i wydech.

8. Powrót do pozycji „Góra” (Tadasana)

Przejdź na początek maty i stań ponownie w pozycji „Góry”. Wdech i wydech.

Cały cykl powtórz od jednego do dziesięciu razy – od Ciebie zależy ile razy powtórzysz całość. Na zakończenie połóż się na płasko na macie w pozycji „Trupa” (savasana) i odpocznij. Nie trać wygenerowanej energii – zachowaj ją na cały dzień.

Jak często wykonujemy wskazany zestaw?

Ćwicz najlepiej codziennie rano. Systematyczność jest kluczem do zwycięstwa.

Po co robimy to sobie rano?

Zapytasz dlaczego mam wstawać wcześniej i od rana ćwiczyć tak intensywnie? Dla zdrowia odpowiem, dla dobrego samopoczucia i energii każdego poranka oraz pozytywnych skutków. Poranny wysiłek pobudza układ limfatyczny, podnosi ciśnienie, rozciąga i wzmacnia ciało czyli zbudujesz siłę, usprawnisz także układ krążenia i oddychania (dotlenisz ciało, wydłużysz i pogłębisz oddech). Powitania Słońca pozytywnie wpłyną na formę Twojego kręgosłupa (zostanie uelastyczniony oraz nastąpi wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych) a także kości i stawów. Usprawnisz procesy metabolizmu i trawienia. Także Twój umysł będzie w dobrej formie – zwiększysz odporność na stres.

Dla kogo poranny trening?

Każdy zdrowy, w dobrej formie człowiek może ćwiczyć Powitania Słońca. Zestaw asan, który dziś proponuję może być trudny dla początkujących. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś jogi, cykl tylu asan naraz może być trudny. Pierwsze Powitania Słońca wykonaj z instruktorem, nabędziesz wprawy w poprawnym wykonywaniu asan. Osoba prowadząca podpowie jak prawidłowo się ustawić i wykonać asanę, aby nie zrobić sobie krzywdy i wykorzystać działanie asany jak najlepiej. Po paru razach zauważysz, że to pozytywnie oddziałuje na Twój organizm.

Kiedy nie ćwiczyć tak intensywnie rano?

Jeśli wstajesz z bólem głowy lub innymi silnymi dolegliwościami, nie ćwicz – Twoje zdrowie jest najważniejsze. W taki dzień raczej skup się na ćwiczeniach oddechowych i medytacji. Asany te odradza się wszystkim z urazami kręgosłupa, migrenami, wysokim ciśnieniem, z poważnymi zaburzeniami układu krążenia czy zaburzeniami równowagi. Powitania Słońca nie będą też zalecane w podeszłym wieku, kobietom w wysokiej lub zagrożonej ciąży, czy też dla osób wychodzących z poważnych chorób czy urazów. Każdorazowo, wracając do aktywności sportowej skonsultuj swój stan zdrowia z lekarzem i fizjoterapeutą prowadzącym Twój przypadek. Ćwicz z głową, zadbaj o swoje dobre samopoczucie i nade wszystko nie krzywdź samego siebie.

Podsumowanie..

Pokłon przed słońcem, to uniwersalny, dobry sposób na rozbudzenie się, na rozpoczęcie dnia. To dobry nawyk, który możesz kultywować sam lub z bliską Ci osobą. Dodatkowe skutki systematycznej praktyki to oczywiście dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne, zdrowie i optymizm, a także wspaniała możliwość na poranne przyjrzenie się pięknej przyrodzie. Zacznij już jutro, od rozłożenia maty na podłodze lub na trawie, a ja też tam będę.

TEKST: Agnieszka Ciszewska z www.jogawlesie.blogspot.com 

(wszelkie prawa zastrzeżone)