1 października - Dzień Wegetarianizmu

WEGETARIANIZM - czym jest? Od czego zacząć?

Dieta wegetariańska (dawnej zwana jarską) eliminuje z jadłospisu mięso, a jednocześnie, poprzez większe spożycie produktów roślinnych, zapewnia zwiększenie ilości błonnika, witamin, potasu, magnezu i nienasyconych kwasów tłuszczowych, co pozwala poprawić stan zdrowia. 

Wegetarianizm to dla wielu osób sposób na życie. Bycie wegetarianinem często nie ogranicza się do stosowania diety bezmięsnej. Wiąże się często z działaniem na rzecz obrony praw zwierząt, wspieraniem działań mających na celu walkę z problemem głodu na świecie czy wspieraniem organizacji ekologicznych. Osoba stosująca dietę bezmięsną nie kupuje zazwyczaj kosmetyków, które były testowane na zwierzętach, albo które zawierają komponenty odzwierzęce. Popularne wśród wegetarian są również kosmetyki domowego wyrobu. Przygotowują je z produktów kuchni wegetariańskiej. Na wegetariańskich stronach internetowych bez trudu można znaleźć przepis na ogórkowy tonik, maseczkę z fasoli czy szampon z mięty.

Dobrze skomponowana dieta wegetariańska, zawierająca zarówno produkty roślinne, jak i nabiał oraz jaja, powinna zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na wapń, żelazo oraz inne niezbędne składniki odżywcze, poza witaminą B12. Chociaż ta witamina występuje w produktach mlecznych i jajach, to ilości nie są wystarczające, by pokryć zapotrzebowanie. Dlatego wszystkie osoby na diecie roślinnej, zarówno weganie, jak i wegetarianie, powinni suplementować witaminę B12. 

Czy wegetarianie jedzą ryby? Wiele osób zadaje sobie to pytanie przed przejściem na wegetarianizm. Zasady klasycznej diety wegetariańskiej mówią o konieczności wykluczenia mięsa wszystkich zwierząt, również ryb. Wegetarianizm, dieta roślinna, do której włączymy ryby i owoce morza ma osobną nazwę – dieta pescowegetariańska lub ichtiowegetariańska. Wielu specjalistów do spraw żywienia uważa, że taki model żywienia jest jednym z najzdrowszych na świecie – zbliżony do diety śródziemnomorskiej, która korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. 

Najważniejsze składniki mineralne i witaminy w kontekście wegetarianizmu to witamina B12, żelazo i wapń. Występują powszechnie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Co prawda, wegetarianie mogą spożywać nabiał, w którym jest dużo wapnia, a także pewne ilości żelaza i witaminy B12, jednak w praktyce okazuje się, że w przeciętnej diecie wegetariańskiej może brakować tych składników. 

Dieta wegetariańska ma kilka odmian w zależności od dobieranych do niej produktów. Najczęściej wyróżniamy następujące jej rodzaje:

1. WEGANIZM – jadłospis jest oparty wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego (zboża, owoce, warzywa, orzechy). Weganizm zakłada całkowite wykluczenie z użycia produktów pochodzenia zwierzęcego, poczynając od produktów spożywczych (mięso, ryby, jaja, mleko, a nawet miód), a kończąc na odzieży ze skóry, jedwabiu czy wełnie.

Weganizm ma kilka odmian:

• frutarianizm – dieta oparta głównie na owocach
• witarianizm – dieta, na którą składają się wyłącznie surowe warzywa i owoce

2. LAKTO‑WEGETARIANIZM – poza produktami roślinnymi do diety włącza się również mleko i jego przetwory.
3. LAKTO‑OWO–WEGETARIANIZM – dieta zawiera produkty pochodzenia roślinnego, mleko i jaja.
4. SEMI‑WEGETARIANIZM – z diety wyklucza się jedynie czerwone gatunki mięsa, oprócz produktów roślinnych spożywane są: ryby, drób, jaja i mleko.

Wegetarianizm staje się w Polsce coraz bardziej popularny. Szacuje się, że obecnie w Polsce jest ponad milion wegetarian.

Zastanawiasz się, jak przejść na wegetarianizm? Przechodząc na wegetarianizm, warto być kreatywnym w kuchni – codziennie spożywać warzywa, owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz nabiał. 

Sprawdź, czym zastąpić mięso, by dostarczyć swojemu organizmowi wystarczających ilości wartościowego białka, a przy okazji także żelaza, wapnia, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz innych, ważnych składników odżywczych. Poniżej wymieniamy najcenniejsze źródła białka w diecie wegetariańskiej.

• Nasiona i orzechy

Nasiona i orzechy wzbogacają potrawę nie tylko w białko, lecz także wartościowe tłuszcze. Ze względu na wysoką wartość energetyczną, nie powinniśmy spożywać ich w dużych ilościach, ale mogą stanowić cenny dodatek do wielu potraw w codziennej diecie – koktajli, owsianek, sałatek, zup. 

• Komosa ryżowa

Znana również pod nazwą quinoa. Zaletą komosy ryżowej jest to, że zawiera znaczącą ilość białka (14 g w 100 g produktu), a dodatkowo charakteryzuje się wysoką zawartością aminokwasów egzogennych, których profil zbliżony jest do białka mięsa. Jej jedyną wadą jest dość wysoka cena.

• Kasza gryczana

Jeden z najbardziej niedocenianych produktów pod względem zawartości białka. Okazuje się, że ten polski superfood zawiera sporo białka w 100 g produktu (12,6 g). Oprócz tego kasza gryczana jest bogatym źródłem wielu składników mineralnych i witamin. Jest łatwo dostępna i niedroga. Może konkurować z komosą ryżową.

• Tofu 

Tofu to jeden z najpopularniejszych produktów sojowych. Inne równie wartościowe produkty sojowe to tempeh i natto. TVP (textured vegetable protein), czyli teksturowane białko roślinne, to również świetne źródło białka – wytwarzane z odtłuszczonej mąki sojowej, stanowi składnik takich produktów, jak kotlety sojowe, granulat czy kostka sojowa. Produkty sojowe charakteryzują się wysoką zawartością białka o korzystnym składzie aminokwasowym, a do tego są łatwiej strawne niż nieprzetworzone nasiona soi.

• Gotowane nasiona roślin strączkowych

Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch to jedne z najbogatszych źródeł białka w diecie wegetariańskiej. Aby czerpać z nich wszystko, co najlepsze, powinniśmy zwiększać ich strawność, poprzez długie moczenie, a następnie gotowanie do miękkości. Strączki są również wartościowym źródłem błonnika oraz składników mineralnych, takich jak wapń czy żelazo. Liczne badania wskazują na to, że włączenie nasion roślin strączkowych do diety wpływa na zmniejszenie ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych.

• Produkty mleczne i jaja

Nie można zapominać o tym, że wegetarianizm to również produkty pochodzenia zwierzęcego – mleko i jaja. Najbardziej wartościowym źródłem białka są oczywiście jaja. Osoby zdrowe, bez zwiększonego poziomu cholesterolu nie powinny obawiać się spożywania jaj w większej ilości – 2-7 jaj tygodniowo to bezpieczna ilość. Produkty mleczne również są wartościowym źródłem wapnia. Warto sięgać po nabiał fermentowany, który zawiera korzystne dla zdrowia kultury bakterii. 

W dietach wegetariańskich niezwykle ważne jest urozmaicenie diety i sięganie codziennie po różne źródła białka, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych z dietą.

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne potwierdziło, że prawidłowo zbilansowane dietę wegetariańską i wegańską mogą stosować dorośli i dzieci. Natomiast restrykcyjna i źle zbilansowana dieta może doprowadzić do niedoborów m.in.: białka i niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie wytwarza, składników mineralnych, takich jak wapń czy żelazo, oraz witaminy B12. Długotrwałe niedobory witamin i minerałów mogą spowodować szkody w organizmie zarówno u dzieci, jak i u dorosłych.

Prosty przepis na danie wegetariańskie?

Można zacząć od wegetariańskich śniadań... prostym przepisem będą "Bruschetty", czyli bagietki pokrojone w kromki, polane odrobiną oliwy, udekorowane małymi pomidorkami przyprawionymi solą i pieprzem, bazylią, serem. Całość zapiekana w piekarniku (temperatura 200 stopni, przez 10 minut). 

Pamiętaj nie musisz od razu deklarować, że jesteś wegetarianinem. Zacznij małymi krokami i sprawdź jak się czujesz na kilku takich posiłkach w tygodniu. Jeśli masz wątpliwości koniecznie zasięgnij porady lekarza lub dietetyka.

(Opracowanie na podstawie: wikipedia, maczfit.pl, satne.pl, wegebiblia.pl, przepisy.pl)