Brak ruchu to nowe "palenie papierosów". Siedzenie zabija: Siedzimy w pracy, odpoczywamy w sposób bierny - siedząc. Podczas siedzenia, siła nacisku na kręgosłup rośnie o 40% względem pozycji stojącej. Jeszcze gorzej jest, gdy siedzisz przygarbiony. Nadmierne obciążenie kręgosłupa wpływa na ucisk nerwów, co powoduje dotkliwe bóle. Długotrwałe siedzenie może prowadzić do zwyrodnień kręgosłupa (bóle kręgosłupa), ale także powodować obniżenie nastroju, lęki oraz depresję. Dzieje się tak dlatego, że z powodu mniejszej ilości ruchu do mózgu dociera mniej hormonów. Siedzący tryb wiąże się z większym ryzykiem śmiertelności z powodu raka. By to ryzyko zminimalizować, warto wygospodarować czas na aktywność fizyczną (wystarczy taka o lekkiej lub umiarkowanej intensywności). Co jednak zrobić, by więcej się ruszać? By spędzać czas w przestrzeni? Czy to jest potrzebne? - Rozpoznanie problemu: Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, dlaczego nie chce Ci się ćwiczyć, wychodzić i ruszać się. Czy jesteś zbyt zapracowana, nie masz czasu, może nie masz stosownego ubrania, towarzystwa lub jesteś zbyt leniwa?
- Zasada małych kroków: Chodzi mi tu o to, że nie musisz od razu zobowiązać się do przebiegnięcia maratonu, zrobienia 20000 kroków czy innego wyczynu. Zacznij od drobnej zmiany i wyjdź z domu oby zrobić mały spacer wokół bloku, ogrodu czy parku. Zacznij chodzić, potem zaczniesz truchtać a może kiedyś zaczniesz biegać lub zwyczajnie więcej chodzić. Następnie wyznaczaj sobie dłuższe trasy, większą ilość kroków, zamiast 10 minut - 30 minut chodu.
- Regularność najważniejsza: Jeśli wyjdziesz raz w miesiącu i przejdziesz 10 km to nic nie zmieni w Twoim samopoczuciu i Twojej formie. Trzeba być regularnym. Narzuć sobie wychodzenie na spacer dwa razy w tygodniu, później trzy, aż zaczniesz chodzić codziennie! To jest klucz do dobrego samopoczucia.
- Zmień aktywność fizyczną: Jeśli nie lubisz biegać, wybierz rower, rolki, kije uprawiaj sport na zewnątrz. Wybieraj miejsca oddalone od ruchu ulicznego, wyjedź do lasu, oddychaj świeżym powietrzem. Ćwicz jogę dla lepszej formy psychicznej, naucz się poprawnie oddychać.
- Profilaktyka już w pracy: Podczas pracy zadbaj o przerwy, podczas których wstaniesz i chwilę pochodzisz. W tym czasie lekko się porozciągaj, wykonuj proste ćwiczenia, które rozluźnią Twoje mięśnie. Nawet siedząc możesz sobie pomóc. Zmieniaj co jakiś czas pozycję, podsuwaj się na krześle. Siedzenie na dynamicznej poduszce (wypełnionej powietrzem) sprzyja mikroruchom Twojego ciała co istotnie przeciwdziała obciążeniom statycznym szczególnie w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Ważne, by nie przesiadywać w niezmiennej pozycji przez długi czas.
- Profilaktyka już w domu:
Po pracy wielu z nas kusi, by po prostu odpocząć w znajomy sposób – siedząc przy komputerze, telewizji lub czytając książkę. Regularna aktywność fizyczna również jest relaksem, poza tym dodatnio wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Wieczorne spacery, gimnastyka przy oglądaniu ulubionego serialu, ruch przy ulubionej muzyce, lub sport, który szczególnie lubimy – wystarczy wybrać coś dla siebie i pamiętać o odpowiedniej dawce aktywności każdego dnia. Walcz z niedostateczną aktywnością fizyczną (hipokinezą) i „nie przyrastaj” do krzesła. - Planuj swoją aktywność: Jeżeli masz plan na to, kiedy i co będziesz ćwiczyć, łatwiej będzie Ci znaleźć czas na aktywność. Zaplanują ją w kalendarzu, zapisz i poinformuj bliskich, że teraz Cię nie będzie - odpoczywasz aktywnie.
- Nagradzaj się za postępy: Ustal małe cele i nagradzaj się za ich osiągnięcie. Nagroda nie musi być jedzeniem – może to być nowa książka, seans filmowy, nowe buty do chodzenia itp.
- Wsparcie bliskich: Poproś rodzinę lub przyjaciół o wsparcie. Może być łatwiej, jeżeli inni będą Ci pomagać i motywować Cię do utrzymania zdrowych nawyków - róbcie razem coś aktywnego, wybierzcie się na wycieczkę rowerową, porzucajcie pilą a może razem przejdziecie maraton ;-)
- Profesjonalna pomoc: Jeśli nie możesz sobie poradzić samodzielnie, rozważ skonsultowanie się z profesjonalny trenerem lub instruktorem. Fachowcy dobiorą właściwą formę ruchu, zakres i ilość.
Pamiętaj, że kluczem jest REGULARNOŚĆ. I już na koniec, kilka praktycznych rad, przetestowanych przeze mnie. Gdy masz dużego lenia: - Kup sobie nowe ciuchy do ćwiczeń
- Namów kogoś bliskiego do wspólnych ćwiczeń
- Wyznaczaj sobie małe cele
- Zainstaluj aplikację, która przypominać Ci będzie o ruchu i ćwiczeniach
- Pogadaj z innymi, którzy zaczynali... na bank coś poradzą!
- Nigdy się nie poddawaj :-)
Autor: Agnieszka Ciszewska Instruktorka Hattha Jogi |
Komentarze
Prześlij komentarz